Benvenuti nel blog dedicato alla medicina del lavoro e al benessere dei lavoratori. Riprendiamo il tema del "lavoro su turni", di cui abbiamo già parlato in un precedente articolo "Lavoro a Turni e Lavoro Notturno: Impatto sulla Salute e Strategie di Prevenzione". Oggi parliamo della corretta alimentazione del lavoratore turnista.
Il lavoro su turni, specialmente di notte, richiede al nostro organismo un continuo adattamento. I ritmi naturali vengono alterati e ciò può causare disturbi del sonno, difficoltà digestive e stanchezza. Un’alimentazione equilibrata rappresenta un valido aiuto per ridurre questi effetti e sostenere il benessere quotidiano.
Lavorare a turni, soprattutto di notte, impone importanti sfide all'organismo, costringendolo ad adattarsi a ritmi contrari al suo naturale orologio biologico. Questa continua riorganizzazione può portare a diversi problemi.
Il nostro corpo è naturalmente programmato per essere attivo durante il giorno e riposare la notte. Questo ritmo regola numerosi processi fisiologici che, durante la notte, subiscono variazioni importanti, tra cui:
Variazioni ormonali: la produzione di melatonina aumenta durante la notte, mentre quella di altri ormoni legati alla veglia diminuisce.
Abbassamento della temperatura corporea: di notte la temperatura tende a scendere in preparazione al riposo.
Rallentamento della digestione: la digestione è più lenta durante la notte, rendendo più difficoltoso metabolizzare pasti pesanti.
Queste alterazioni possono tradursi in:
Disturbi del sonno: difficoltà ad addormentarsi o mantenere un sonno riposante.
Problemi digestivi: gonfiore, bruciore di stomaco, indigestione e variazioni dell’appetito.
A lungo termine, il continuo adattamento a ritmi non naturali può aumentare il rischio di sviluppare altri problemi di salute. Una corretta alimentazione aiuta a contrastare queste difficoltà.
Il nostro corpo segue un orologio biologico interno che regola sonno, digestione e metabolismo. I cambiamenti di orario tipici del lavoro a turni possono alterare questo equilibrio. Seguire un’alimentazione regolare e bilanciata aiuta a ritrovare stabilità e a migliorare la qualità della vita.
Consuma tre pasti principali al giorno e, se necessario, da uno a tre spuntini. Cerca di mangiare agli stessi orari, anche durante i turni, per favorire la regolarità dell’organismo.
Un pasto equilibrato dovrebbe includere:
Una bevanda (acqua, tisane non zuccherate, tè o caffè senza zucchero).
Verdura in abbondanza, cruda o cotta.
Una fonte di carboidrati (patate, pasta o riso integrali, legumi, ecc.).
Una fonte proteica (carne, pesce, uova, formaggi, tofu, ecc.).
Per chi svolge un lavoro sedentario, è preferibile dare più spazio a verdure e farinacei, riducendo le proteine. Chi svolge un’attività fisica intensa può aumentare la quantità di carboidrati senza eccedere con le proteine.
Optare per frutta, verdura, pane integrale, yogurt naturale, noci o semi. È consigliabile evitare snack grassi, salati o zuccherati, in particolare durante la notte.
Assicurati di bere circa 1-2 litri di bevande non zuccherate al giorno. Durante la notte, una bevanda calda può aiutare a combattere il freddo e favorire il benessere.
Cercare di mantenere orari regolari per i pasti, anche quando i turni cambiano frequentemente, favorisce l’equilibrio dell’organismo.
Consumare una cena completa prima di iniziare il turno.
Intorno a mezzanotte, fare un pasto caldo per mantenere l’energia.
Bere a sufficienza durante il turno, preferendo bevande calde.
Fare uno spuntino leggero 1-2 ore prima della fine del turno.
Dopo il turno, fare una colazione leggera per evitare di svegliarsi affamati, ma senza appesantirsi.
Suggerimento: durante la notte è meglio evitare cibi ricchi di grassi, perché la digestione è più lenta. Se non si ha la possibilità di consumare un pasto caldo, accompagnare il pasto freddo con una bevanda calda.
Iniziare la giornata con una colazione abbondante.
Fare uno spuntino a metà mattina.
Pranzare e cenare all’orario abituale.
Mantenere colazione e pranzo agli orari consueti.
Fare uno spuntino nel tardo pomeriggio.
Cenare regolarmente dopo il turno.
L’ideale sarebbe seguire un ciclo regolare dei turni (mattina → pomeriggio → notte) e non superare le tre notti consecutive. La regolarità dei pasti aiuta l’organismo ad adattarsi meglio.
Caffeina: può essere utile all’inizio del turno, ma da evitare verso la fine per non compromettere il sonno.
Alcol: interferisce con la qualità del sonno e non dovrebbe mai essere utilizzato per favorire l’addormentamento. Inoltre, è vietato durante l’attività lavorativa per motivi di sicurezza.
In caso di problemi di sonno, digestione o stanchezza costante, è consigliabile rivolgersi al medico per un confronto e un eventuale approfondimento.
Adottare un’alimentazione equilibrata è fondamentale per chi lavora su turni, contribuendo a ridurre gli effetti negativi sul metabolismo e sul benessere generale. Seguire pasti regolari, scegliere alimenti leggeri ma nutrienti e mantenere una buona idratazione aiuta il corpo ad adattarsi meglio ai cambi di orario. Piccole accortezze quotidiane possono fare la differenza nel migliorare energia, salute e qualità della vita lavorativa.
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Lavoro notturno e a turni: Raccomandazioni alimentari e consigli pratici - SECO (Dipartimento federale dell’economia, della formazione e della ricerca) CH (2017)
Società Svizzera di Nutrizione SSN
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