La Corretta Alimentazione del Lavoratore Turnista: Come Alimentarsi per Stare Meglio

Benvenuti nel blog dedicato alla medicina del lavoro e al benessere dei lavoratori. Riprendiamo il tema del "lavoro su turni", di cui abbiamo già parlato in un precedente articolo "Lavoro a Turni e Lavoro Notturno: Impatto sulla Salute e Strategie di Prevenzione". Oggi parliamo della corretta alimentazione del lavoratore turnista.

Il lavoro su turni, specialmente di notte, richiede al nostro organismo un continuo adattamento. I ritmi naturali vengono alterati e ciò può causare disturbi del sonno, difficoltà digestive e stanchezza. Un’alimentazione equilibrata rappresenta un valido aiuto per ridurre questi effetti e sostenere il benessere quotidiano.

Alimentarsi correttamente durante i turni aiuta corpo e mente a mantenere l’equilibrio.

Le sfide del lavoro a turni

Lavorare a turni, soprattutto di notte, impone importanti sfide all'organismo, costringendolo ad adattarsi a ritmi contrari al suo naturale orologio biologico. Questa continua riorganizzazione può portare a diversi problemi.

Alterazione del ritmo circadiano

Il nostro corpo è naturalmente programmato per essere attivo durante il giorno e riposare la notte. Questo ritmo regola numerosi processi fisiologici che, durante la notte, subiscono variazioni importanti, tra cui:

• Variazioni ormonali: la produzione di melatonina aumenta durante la notte, mentre quella di altri ormoni legati alla veglia diminuisce.

• Abbassamento della temperatura corporea: di notte la temperatura tende a scendere in preparazione al riposo.

• Rallentamento della digestione: la digestione è più lenta durante la notte, rendendo più difficoltoso metabolizzare pasti pesanti.

  
  

Possibili conseguenze

Queste alterazioni possono tradursi in:

• Disturbi del sonno: difficoltà ad addormentarsi o mantenere un sonno riposante.

• Problemi digestivi: gonfiore, bruciore di stomaco, indigestione e variazioni dell’appetito.

A lungo termine, il continuo adattamento a ritmi non naturali può aumentare il rischio di sviluppare altri problemi di salute. Una corretta alimentazione aiuta a contrastare queste difficoltà.

Perché è importante seguire un’alimentazione corretta

Il nostro corpo segue un orologio biologico interno che regola sonno, digestione e metabolismo. I cambiamenti di orario tipici del lavoro a turni possono alterare questo equilibrio. Seguire un’alimentazione regolare e bilanciata aiuta a ritrovare stabilità e a migliorare la qualità della vita.

La Corretta Alimentazione del Lavoratore Turnista

Pasti regolari ed equilibrati

Consuma tre pasti principali al giorno e, se necessario, da uno a tre spuntini. Cerca di mangiare agli stessi orari, anche durante i turni, per favorire la regolarità dell’organismo.

Composizione dei pasti

Un pasto equilibrato dovrebbe includere:

• Una bevanda (acqua, tisane non zuccherate, tè o caffè senza zucchero).

• Verdura in abbondanza, cruda o cotta.

• Una fonte di carboidrati (patate, pasta o riso integrali, legumi, ecc.).

• Una fonte proteica (carne, pesce, uova, formaggi, tofu, ecc.).

  
  

Adattare la quantità di cibo all’attività svolta

Per chi svolge un lavoro sedentario, è preferibile dare più spazio a verdure e farinacei, riducendo le proteine. Chi svolge un’attività fisica intensa può aumentare la quantità di carboidrati senza eccedere con le proteine.

Scegliere spuntini leggeri e nutrienti

Optare per frutta, verdura, pane integrale, yogurt naturale, noci o semi. È consigliabile evitare snack grassi, salati o zuccherati, in particolare durante la notte.

Idratazione

Assicurati di bere circa 1-2 litri di bevande non zuccherate al giorno. Durante la notte, una bevanda calda può aiutare a combattere il freddo e favorire il benessere.

Regolarità dei ritmi alimentari

Cercare di mantenere orari regolari per i pasti, anche quando i turni cambiano frequentemente, favorisce l’equilibrio dell’organismo.

Consigli pratici per ogni tipo di turno

Turno notturno

• Consumare una cena completa prima di iniziare il turno.

• Intorno a mezzanotte, fare un pasto caldo per mantenere l’energia.

• Bere a sufficienza durante il turno, preferendo bevande calde.

• Fare uno spuntino leggero 1-2 ore prima della fine del turno.

• Dopo il turno, fare una colazione leggera per evitare di svegliarsi affamati, ma senza appesantirsi.

Suggerimento: durante la notte è meglio evitare cibi ricchi di grassi, perché la digestione è più lenta. Se non si ha la possibilità di consumare un pasto caldo, accompagnare il pasto freddo con una bevanda calda.

Turno di mattina

• Iniziare la giornata con una colazione abbondante.

• Fare uno spuntino a metà mattina.

• Pranzare e cenare all’orario abituale.

  
  

Turno pomeridiano

• Mantenere colazione e pranzo agli orari consueti.

• Fare uno spuntino nel tardo pomeriggio.

• Cenare regolarmente dopo il turno.

  
  

Passaggio al turno di notte

L’ideale sarebbe seguire un ciclo regolare dei turni (mattina → pomeriggio → notte) e non superare le tre notti consecutive. La regolarità dei pasti aiuta l’organismo ad adattarsi meglio.

Caffeina e alcol: come gestirli

• Caffeina: può essere utile all’inizio del turno, ma da evitare verso la fine per non compromettere il sonno.

• Alcol: interferisce con la qualità del sonno e non dovrebbe mai essere utilizzato per favorire l’addormentamento. Inoltre, è vietato durante l’attività lavorativa per motivi di sicurezza.

  
  

Se noti disturbi persistenti

In caso di problemi di sonno, digestione o stanchezza costante, è consigliabile rivolgersi al medico per un confronto e un eventuale approfondimento.

Conclusioni

Adottare un’alimentazione equilibrata è fondamentale per chi lavora su turni, contribuendo a ridurre gli effetti negativi sul metabolismo e sul benessere generale. Seguire pasti regolari, scegliere alimenti leggeri ma nutrienti e mantenere una buona idratazione aiuta il corpo ad adattarsi meglio ai cambi di orario. Piccole accortezze quotidiane possono fare la differenza nel migliorare energia, salute e qualità della vita lavorativa.

---

Vuoi approfondire altri aspetti della salute e sicurezza sul lavoro? Scopri gli altri articoli del nostro blog per restare sempre aggiornato sulle migliori strategie di prevenzione e tutela dei lavoratori | Clicca qui --> BLOG

FONTI

Lavoro notturno e a turni: Raccomandazioni alimentari e consigli pratici - SECO (Dipartimento federale dell’economia, della formazione e della ricerca) CH (2017)

Società Svizzera di Nutrizione SSN